Le SAD (seasonal affective disorder) ou trouble affectif saisonnier, pourrait concerner jusqu’à 20% des personnes souffrant de dépression (Galima 2020). Mais outre le cadre dépressif, les conseils de cet article seront également précieux pour les personnes fatiguées et démotivées à chaque changement de saison.
La déprime hivernale
Le SAD se caractérise par des symptômes dépressifs apparaissant sur une certaine période de l’année, très majoritairement l’automne et l’hiver, et disparaissant naturellement le reste de l’année. Il peut s’accompagner d’autres symptômes tels que les pulsions sucrées, la fatigue psychique et physique, ou encore l’excès de sommeil (Chen 2024).
Les mécanismes impliqués dans la pathophysiologie du SAD sont essentiellement liés au raccourcissement progressif de la durée journalière de luminosité. Associé à un rythme de vie sédentaire et à un travail en intérieur, de nombreuses personnes ne s’exposent ainsi quasiment plus à la lumière du jour pendant plusieurs mois. Chez certaines personnes (notamment en raison de spécificités génétiques, mais pas que) cela entraîne des perturbations du rythme circadien, de l’horloge biologique et des sécrétions de neurotransmetteurs tels que la mélatonine, la dopamine et la sérotonine.
Perturbation des rythmes biologiques, un facteur de risque de la dépression
Une équipe de recherche de l’Université de Pittsburgh s’est penchée récemment sur le lien entre rythmes biologiques et dépression. Sa conclusion ? Les perturbations chroniques des cycles sommeil/éveil et jour/nuit, lorsque ces derniers deviennent très éloignés des rythmes physiologiques naturels, sont fortement impliquées dans la survenue des troubles dépressifs et bipolaires (Dollish 2024). Or, comme nous venons de le voir, le manque d’exposition à la lumière naturelle pendant l’hiver agit comme un fort perturbateur de ces cycles.
En parallèle, les activités sociales et professionnelles peuvent également désynchroniser un individu de son rythme naturel : surexposition aux lumières bleues le soir, couché tardif, sport en soirée, etc. Lorsque cela devient chronique ou trop fréquent, on parle alors de social jet lag (qui porte bien son nom).
Autre fait intéressant, le lien établi entre le chronotype d’une personne et sa tendance à la dépression (Zou 2022). Le chronotype désigne la préférence individuelle pour la pratique de ses activités (intellectuelles et physiques) en début ou en fin de journée. On distingue ainsi le chronotype « soirée » et le chronotype « matin », propre à chacun. Des centaines d’études ont établi une corrélation entre le chronotype « soirée » et la susceptibilité de développer des troubles de l’humeur et/ou dépressifs.
Nous allons à présent voir que la mise en place de mesures environnementales et nutritionnelles est très efficace pour lutter contre cette déprime ou fatigue saisonnière.
Solution principale : la luminothérapie
Tout d’abord, la luminothérapie, dont l’efficacité est parfaitement établie (Prej 2020). Il s’agit pour le patient de s’exposer à une lumière de 2.500 à 10.000 lux pendant 30 à 60 minutes par jour, au moyen de lunettes ou d’une lampe de luminothérapie. Cette exposition est à pratiquer le matin afin de correctement synchroniser le rythme circadien avec son environnement. L’exposition matinale à cette lumière bleue permet également de stopper la production de mélatonine (hormone du sommeil) et de l’éliminer rapidement. Cela est particulièrement bénéfique chez les patients présentant une surproduction de mélatonine durant l’hiver.
Des études ont comparé la luminothérapie et le traitement classique aux antidépresseurs, (Raymond 2006, Geoffroy 2019, Chen 2024). Résultat : la luminothérapie s’est avérée être tout aussi efficace, voire plus efficace dans certains cas, offrant de surcroît une amélioration plus rapide des symptômes dès la première semaine de traitement. Cela sans les problèmes classiques que peuvent poser les antidépresseurs (palpitations, sommeil perturbé, agitation, dépendance, etc.).
Attention, afin de ne pas bloquer les ondes lumineuses, la luminothérapie est à pratiquer sans lunettes à verres anti lumière bleue. De même, les éviter lors des sorties à l’extérieur, ainsi que les lunettes de soleil (sauf bien sûr à la montagne et en altitude où il est conseillé d’avoir des verres anti-uv de qualité pour se protéger).
Autres mesures environnementales
L’activité physique régulière, et de préférence en plein jour et en nature pour augmenter son exposition à la lumière, a également montré son efficacité en complément de la luminothérapie (Rothenberg 2024).
Il en va de même pour les techniques classiques de gestion de stress. Pour un investissement en temps minimum, la cohérence cardiaque est très utile et peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand en seulement cinq minutes. Mais d’autres activités, qui demandent quant à elles plus de temps et d’implication, telles que le yoga ou le qi gong, sont également tout à fait bénéfiques.
La thérapie CBT (Cognitive Behavioral Therapy) s’est également avérée efficace seule ou en complément de la luminothérapie (Rohan 2023). On pourra donc la recommander si la luminothérapie est insuffisante, en évitant ainsi le recours aux antidépresseurs. Il faudra alors trouver un psychothérapeute formé à cette méthode.
Mesures nutritionnelles anti-déprime
Sur le plan de la physionutrition, citons d’abord la vitamine D. Son déficit est associé à une susceptibilité 3,5 fois plus élevée de symptômes dépressifs (Jahan-Mihan 2024). D’où l’intérêt de se supplémenter quotidiennement, et spécialement durant la période automne-hiver. Mais en réalité, pour la plupart d’entre nous, une supplémentation 365 jours par an est requise pour maintenir un taux suivant. A ce sujet, voir l’article dédié sur le blog.
Les vitamines du groupe B jouent également un rôle clé dans les fonctions neurologiques et la régulation de l’humeur. Tout déficit augmente le risque de dépression (Jahan-Mihan 2024). La supplémentation avec un multivitamine B de qualité (contenant des vitamines B9 et B12 méthylées), d’origine naturelle et à dose physiologique, est donc un indispensable en cas de déficits objectivés. Toutefois, pour réduire les coûts (le dosage de l’ensemble des vitamines B étant relativement coûteux), il est tout à fait envisageable de réaliser des cures en prévention, par exemple pendant 1 à 2 mois à chaque changement de saison. On dosera tout de même, au moins une fois, les vitamines B6, B9, B12 et idéalement l’homocystéine, pour vérifier le bon fonctionnement de la méthylation (ce processus indispensable au bon fonctionnement des gènes). L’hyperhomocystéinémie est en effet associée à un risque accru de dépression (Folstein 2007).
Citons également d’autres indispensables :
- Le fer : le contrôle du statut martial est vivement conseillé avec un dosage biologique du fer, de la ferritine et du coefficient de saturation de la transferrine. En fonction des résultats, une supplémentation sous contrôle sera à envisager, ainsi que des mesures nutritionnelles.
- Le magnésium : une supplémentation prophylactique quotidienne est la bienvenue, par exemple sous forme de poudre de citrate de magnésium en 3 prises de 100mg réparties sur la journée.
- Les omégas 3 : ils sont entre autres indispensables à la fluidité des membranes cellulaires, à une bonne neurotransmission, au contrôle de l’inflammation, etc. Autant de mécanismes pouvant impacter directement l’humeur et la fatigue. Il conviendra de consommer des petits poissons gras trois fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs, anchois), et quotidiennement des noix de Grenoble, des graines de lin moulues, de l’huile de colza BIO première pression à froid. En cas de non consommation de poissons gras, il semble essentiel d’apporter une supplémentation quotidienne en oméga 3 de qualité (label Epax, avec un indice Totox le plus bas possible et une absence de métaux lourds certifiés par des analyses en laboratoire).
Bien sûr, si ces solutions ne fonctionnent pas, il faudra explorer et aborder d’autres aspects que nous ne détaillerons pas ici car ils nécessitent chacun un article dédié : thyroïde, détoxification hépatique, glandes surrénales, apnée du sommeil, etc.
Points clés
Si à chaque saison hivernale vous vous sentez enclin à de la fatigue, à une baisse de moral ou une perte de motivation, alors vous souffrez probablement d’un trouble affectif saisonnier.
Il convient dans ce cas de mettre en place une stratégie constituée de mesures environnementales et nutritionnelles :
- S’exposer à la lumière du jour le matin au moins 30 minutes, sans lunettes de soleil ni lunettes anti lumière-bleue.
- Si votre quotidien vous empêche de vous exposer suffisamment à la lumière naturelle, ou que cela est tout simplement insuffisant pour cause de manque de soleil, investir dans un appareil de luminothérapie (les lunettes sont moins chères et moins encombrantes que les lampes). Pratiquer 30 minutes à 10.000 lux en début de matinée.
- Pratiquer une activité physique régulière (course à pieds, vélo, marche, etc.), idéalement en plein jour et en nature.
- Pratiquer une méthode de gestion du stress quotidiennement, par exemple la cohérence cardiaque 3 x 5 minutes par jour.
- Prendre une supplémentation quotidienne en vitamine D3 après une biologie préalable (voir article dédié sur le blog).
- Contrôler vos taux plasmatiques de vitamines B6, B9, B12, ainsi que votre homocystéinémie. Selon les résultats, se supplémenter en vitamine B6, B9 méthylée et B12 méthylée sublinguale.
- Prendre de manière prophylactique un multivitamine B de qualité (naturel et à dose physiologique) ainsi que du magnésium (citrate de magnésium 3 x 100mg par jour).
- Explorer votre statut en fer et apporter une supplémentation adaptée si nécessaire.
- En cas d’échec, explorer d’autres pistes : thyroïde, glandes surrénales, détoxification hépatique, apnée du sommeil, etc.
Bien entendu, il est vivement conseillé de se faire accompagner par un professionnel formé à la physionutrition ou à la médecine fonctionnelle. Si vous êtes désireux d’entrer dans cette démarche de prévention de santé, je vous invite à découvrir mon approche et à prendre rendez-vous avec moi directement dans la rubrique « Prendre RDV ».
Sources
Chen 2024 Journal of Affective Disorders – Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis.
Dollish 2024 Neuron – Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light.
Folstein 2007 American Journal of Psychiatry – The Homocysteine Hypothesis of Depression.
Galima 2020 American Family Physician – Seasonal affective disorder: common questions and answers.
Geoffroy 2019 Sleep Medicine Reviews – Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis.
Jahan-Mihan 2024 Nutrients – The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adult.
Pjrek 2020 Psychotherapy and Psychomotics – The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Raymond 2006 American Journal of Psychiatry – The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder.
Rohan 2023 Behavior Therapy – Change in Seasonal Beliefs Mediates the Durability Advantage of Cognitive-Behavioral Therapy Over Light Therapy for Winter Depression.
Rothenberg 2024 Journal of Psychiatric Research – Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review.
Zou 2022 Frontiers in Neurology – Chronotype, circadian rhythm, and psychiatric disorders: Recent evidence and potential mechanisms.
